每一位跑者都知道接近自己体能极限的感觉。但是，如何定义“体能极限”呢？

　　问现象：“我跑步时上气不接下气！”

　　答原因：缺氧

　　发生阶段：在开始跑步后不久。

　　解决方法：一个完全让你“燃”起来的热身活动，包括进行持续的快速奔跑。

　　

间歇跑刚开始训练时，许多跑友都会觉得很困难，需要大口呼吸以便吸入更多的氧气，心脏也会跳动的飞快。但只要再稍微坚持一下，反而会变得轻松。其实你的呼吸频率并没有降下来，只是你逐渐适应了呼吸的节奏。

　　你所经受的，是一种暂时的不和谐：你心肺所能提供的氧气不足以供应你四肢所需要的氧气。当你开始跑步时，你身体的肌肉需要的氧气量急速增大，但你身体其他部位需要一定的时间才能作出反应——也就是所谓的“氧气动力学”。

　　这种缺氧状态就会引发你的呼吸和心跳频率增加，血管扩大，激活肌肉加快制造一种酶来处理氧气。所以，两三分钟内，你的肌肉就能得到足够的氧气。

　　尽管如此，短暂的缺氧依然会对身体造成持续影响。为了应对能量缺失的状态，肌肉不得不动用宝贵的厌氧能量，由此产生的代谢物会让你的肌肉感觉疲劳——同时也会让你在赛事最后需要冲刺的阶段没有足够的能量。

　　

为了应对缺氧状态，科学家正在研究一种全新的热身方式，让你可以在正式比赛开始前就摆脱这种初期疲惫。在比赛开始前10—20分钟，进行一组持续的快速训练跑，比如用5公里的配速跑上45—60秒。这种热身可以激活肌肉中的酶，提前扩大血管，也可以让你在比赛开始前有足够时间恢复体能。

　　问现象：“我跑得很努力，但速度老是没法提高！”

　　答原因：肌肉纤维补充不足。

　　发生阶段：10公里至半马的跑步中段。

　　解决方法：训练你的快速收缩肌肉纤维，让它们更有效用。

　　

半马最开始的几公里总是感觉比较轻松。你的速度不够快，不足以让身体产生代谢物。此外，和全马不同，你也没有跑上足够的距离、让身体完全消耗能量储备。那你为什么总是不可避免地感觉困难？

　　根据科学家研究，原因依旧是是因为“氧气动力学”。如果你持续用半马的配速或者更快的配速跑步，你保持配速所需要的能量和氧气量也会持续增加。在跑完10—20分钟以后，你消耗的氧气量已经达到25%，所以要保持配速就变得困难。

　　这种状况是因为肌肉纤维的效用不足。开始跑步时，你的身体开始自动启用慢速收缩肌肉纤维，这种纤维适合于长距离跑，因为它们更有效用、可以让你暂缓出现疲惫感。跑了一段时间后，慢速收缩肌肉纤维开始感觉疲劳，你的速度放缓。为了维持配速，你的大脑开始启用快速收缩肌肉纤维，这需要更多的能量和氧气量，以便产生相同的速度。

　　

解决方案之一就是训练你的快速收缩肌肉纤维——这些纤维通常是在爆发力强的运动中被使用。一次2 个半小时的跑步，尽管配速比较低，也会让你用尽慢速收缩肌肉纤维，促使快速收缩肌肉纤维产生慢速但持续的能量。

　　久而久之，它们就能通过线粒体和毛细血管提供更多血液，你的耐力也就得到了提高。

　　问现象：“我的双腿感觉要着火了！”

　　答原因：肌肉代谢物的累积，给你大脑传递了不好的信号。

　　发生阶段：1.6公里或者5公里跑时最后的冲刺阶段。

　　解决方案：快速间歇训练。

　　

想象下，在一次激烈的间歇训练中，你感受到强烈的肌肉灼热感 ——都集中在你的大拇指上。